居家亲子室内体育游戏套餐 （发展被动性柔韧篇）

　温馨提示

　注意环境安全，利用适宜器材，确保科学锻炼，结合自身条件，亲子共同参与，锻炼量力而行。

　热身准备 正式亲子身体素质训练及室内体育游戏之前，进行 3—5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。亲子身体素质训练及室内体育游戏时，请根据自己和家庭成员身体状况合理安排练习数量，运动负荷在中小强度为宜。亲子身体素质训练及室内体育游戏结束后，进行 5—8分钟拉伸练习，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险。

　 一、 小学篇

　（一）游戏名称：

　反躬拍踵 （二）练习方法：

　参与者俯卧，两脚自然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手

　拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟。

　图示：

　王思婷 成都市沙堰小学 （三）比赛方法：

　并能坚持 5—10 秒为成功，不得借助外物或外力来完成。

　（四）练习建议：

　1.这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习。开始时，可以增加两脚之间的距离。

　2.对身体柔韧性差的参与者，可采用左(右)手单侧触拍脚后跟的方法。以减小动作难度。

　3.可两手扶腰，身体后仰并仰头。看谁能看到墙壁更低的地方。

　4.可进行周期性练习，看谁进步快。

　视频：附加 1 反躬拍踵

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