居家亲子室内体育游戏套餐 （发展下肢力量篇）

　温馨提示

　注意环境安全，利用适宜器材，确保科学锻炼，结合自身条件，亲子共同参与，锻炼量力而行。

　热身准备 正式亲子身体素质训练及室内体育游戏之前，进行 3—5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。亲子身体素质训练及室内体育游戏时，请根据自己和家庭成员身体状况合理安排练习数量，运动负荷在中小强度为宜。亲子身体素质训练及室内体育游戏结束后，进行 5—8分钟拉伸练习，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险。

　一、 高中篇

　（一）游戏名称：

　萝卜蹲 （二）练习方法：

　每人选择一种颜色，代表一种萝卜颜色 ( 供选颜色: 红、橙、黄、绿、青、蓝、紫、黑、白) 。指定一人开始，被指定的人说: “ ××蹲

　××蹲

　××蹲完

　 ××蹲”

　( 例: 红萝卜蹲

　红萝卜蹲

　红萝卜蹲完黄萝卜蹲) 。被叫到的那个颜色的萝卜，蹲下重复指令，以此循环。被叫到的没蹲或叫错的失误，说自己萝卜颜色的也失误。重复说一种颜色的萝卜不能超过 ２ 次，节奏由慢变快，边说边做蹲的动作。

　图示：

　 成都市武侯光明实验学校：刘权军 （三）比赛方法：

　比比谁失误的次数少 （四）练习建议：

　练习次数可以适当增加，双手可交叉头颈后，也可向前平举，还可左右人手挽手、手搭肩等。失误的人可罚做 5 个下蹲。

　视频：附加 3 萝卜蹲

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